Hiện nay, eat clean đang trở thành phương pháp ăn kiêng giảm cân rất phổ biến, được nhiều người áp dụng. Vậy thực đơn eat clean giảm cân có gì? Cùng Nguyên Khải Green tìm hiểu thực đơn ăn kiêng eat clean 7 ngày trong bài viết này nhé. 

Eat clean là gì? 

Eat Clean là phương pháp ăn kiêng đã có từ rất lâu. Về cơ bản, đây thực chất không phải một chế độ ăn kiêng mà là một chế độ ăn hướng tới sự lành mạnh, ưu tiên sử dụng các thực phẩm sạch, thực phẩm hữu cơ hạn chế gia vị và các khâu nấu nướng cầu kỳ. Eat clean không chỉ là một chế độ ăn kiêng tức thời mà còn là một lối sống lâu dài, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. 
Việc áp dụng thực đơn eat clean giảm cân vẫn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: chất béo, chất đạm, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.

Lợi ích của chế độ ăn eat clean

• Giảm cân hiệu quả và bền vững 
• Ổn định đường huyết
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa 
• Tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch 
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng 

Tuy vậy, để chế độ ăn eat clean đạt được hiệu quả cao, bạn cũng cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây

Xem thêm: Thực đơn keto giảm cân 1 tuần

Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean

Nguyên tắc 1. Chọn thực phẩm tốt

• Tinh bột: Không phải mọi loại tinh bột đều không tốt cho quá trình ăn kiêng giảm cân. Thay vì cắt đứt hoàn toàn với tinh bột, chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn lựa chọn những loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch. Chúng cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn no lâu hơn. 
• Protein: Protein không chỉ giúp bạn no mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, khi ăn eat clean, bạn nên hạn chế các loại thịt đỏ mà thay vào đó là các loại thịt trắng như thịt lợn nạc, thịt ức gà hoặc hải sản, các loại đậu và hạt. 
• Chất béo: Nhiều người vẫn nhầm tưởng cần phải hạn chế hoàn toàn chất béo khi ăn eat clean. Tuy nhiên, bạn chỉ nên hạn chế những chất béo đến từ mỡ động vật, bơ, đồ ăn vặt … thay vào đó là các loại chất béo tốt từ thực vật như ô liu, hướng dương, đậu nành. Bạn cũng có thể bổ sung thêm chất béo tốt từ các loại hạt như hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân, óc chó, … 
• Đường: Các loại đường kính trắng, đường hóa học nên được hạn chế sử dụng khi bạn áp dụng thực đơn eat clean giảm cân. Để tạo ngọt và tăng thêm mùi vị cho món ăn, bạn có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Ngoài ra, những loại trái cây nhiều đường bạn cũng nên hạn chế như mít, nhãn, vải, … 

Nguyên tắc 2. Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học

• Không bỏ bữa: Bạn cần ăn đủ bữa trong ngày hoặc có thể chia nhỏ các bữa để tránh cảm giác thèm ăn. Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng vì việc bỏ bữa có thể gây mệt mỏi, suy nhược, thậm chí gây tác dụng ngược. 
• Hạn chế đồ ăn sẵn, ăn ngoài: Khi ăn eat clean, bạn cũng nên hạn chế đồ ăn chế biến sẵn hoặc đi ăn ngoài vì sẽ khó kiểm soát được thành phần và lượng thức ăn. Thay vào đó, bạn nên tự chế biến tại nhà vừa đảm bảo an toàn vệ sinh, vừa có thể kiểm soát khẩu phần ăn. 
• Lựa chọn thực phẩm sạch: Thực phẩm sạch là vô cùng cần thiết khi chế biến thực đơn eat clean giảm cân. Đa phần các món eat clean đều sử dụng ít gia vị và hạn chế các công đoạn nấu nướng phức tạp vì vậy nếu thực phẩm không tươi, không sạch thì khi ăn sẽ không ngon miệng dẫn đến dễ từ bỏ. 
• Uống đủ nước: Hạn chế các loại bia rượu, nước ngọt, nước có gas thay vào đó là uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. 
• Tăng cường chất xơ: Tăng cường rau xanh trong bữa ăn để bổ sung chất xơ, ăn một lượng vừa phải chất đạm và ít tinh bột. 
• Thâm hụt calo: Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn eat clean giảm cân thì cần tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo. Phương pháp này cần bạn nạp ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày ( calo in < calo out ) 

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Dưới đây là một số thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo: 
Thứ 2

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, trái cây tươi, hạt chia
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau xà lách trộn
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Bún gạo lứt xào rau củ

Thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng luộc, rau xanh
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà xào nấm, rau cải thìa
• Bữa phụ: 1 nắm hạnh nhân
• Bữa tối: Canh bí đỏ

Thứ 4

• Bữa sáng: Bánh mì gạo lứt, phô mai ít béo, cà chua
• Bữa phụ: 1 quả lê
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm rim, rau xào
• Bữa phụ: 1 thanh protein
• Bữa tối: Salad gà xé phay

Thứ 5

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa tươi không đường, trái cây tươi, hạt chia
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo quay, rau luộc
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Canh rau ngót nấu thịt bằm

Thứ 6

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, rau xanh
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, rau luộc
• Bữa phụ: 1 nắm hạt điều
• Bữa tối: Salad cá ngừ

Thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì gạo lứt, bơ đậu phộng, chuối
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, rau luộc
• Bữa phụ: 1 thanh protein
• Bữa tối: Canh bí đao nấu thịt bằm

Chủ nhật

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa tươi không đường, trái cây tươi, hạt chia
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Salad rau củ trộn với ức gà xé nhỏ

Lưu ý, cần lựa chọn thực phẩm sạch, tươi ngon để đảm bảo ngon miệng và dinh dưỡng. Nguyên Khải Green cung cấp các loại hạt, bánh ăn kiêng, đồ ăn vặt giảm cân mà bạn có thể tham khảo để thêm vào thực đơn eat clean giảm cân của mình. 

Xem thêm: 9 loại hạt dinh dưỡng tốt nhất hiện nay

Kết luận 

Trên đây là một số gợi ý thực đơn eat clean giảm cân 1 tuần. Bạn có thể thay đổi thực đơn tùy thuộc và sở thích và khẩu vị nhé.