Đạm là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Bài viết này Nguyên Khải Green sẽ chia sẻ cho bạn 20 thực phẩm giàu đạm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

Đạm là gì? Sự cần thiết của đạm đối với sức khỏe

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học lớn, cấu tạo từ các axit amin liên kết với nhau bằng các liên kết peptit. Chúng là thành phần cơ bản của mọi tế bào sống và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các mô, cơ bắp, da, tóc và các cơ quan trong cơ thể. Nói cách khác, protein chính là "viên gạch" xây dựng nên cơ thể chúng ta.

Protein đóng vai trò không thể thiếu trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể bời nó giúp: 

• Xây dựng và sửa chữa tế bào: Protein là thành phần cấu trúc chính của tế bào, giúp cơ thể tái tạo và phục hồi các mô bị hư hại.
• Tăng cường cơ bắp: Protein là "nguyên liệu" chính để xây dựng và phát triển cơ bắp.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein giúp sản xuất kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất: Protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Cung cấp năng lượng: Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính của cơ thể, protein vẫn cung cấp một lượng năng lượng đáng kể.
• Cảm giác no lâu: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Xem thêm: Thực phẩm giàu chất xơ

Top 20 thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe

• Trứng: Không chỉ là món ăn sáng quen thuộc, trứng còn là một nguồn protein hoàn hảo, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Với khoảng 13g protein/100g, một quả trứng cỡ lớn có thể cung cấp một lượng protein đáng kể cho cơ thể. Ngoài protein, trứng còn giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Ức gà: Là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn xây dựng cơ bắp và giảm cân. Ức gà chứa lượng protein rất cao, khoảng 31g/100g, đồng thời ít chất béo. Với hàm lượng protein ấn tượng này, ức gà là một trong những thực phẩm giàu đạm tốt nhất.
• Thịt bò nạc: Không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, thịt bò nạc còn giàu sắt, kẽm và các vitamin nhóm B. Mỗi 100g thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 27g protein, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.
• Cá hồi: Loại cá béo này không chỉ giàu protein (khoảng 22g/100g) mà còn chứa nhiều omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch.

• Cá ngừ: Là một nguồn protein nạc khác, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hàm lượng protein khoảng 23g/100g, cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cường cơ bắp.
• Tôm: Ngoài hương vị thơm ngon, tôm còn là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và iodine dồi dào. Mỗi 100g tôm có thể cung cấp khoảng 20g protein.
• Sữa: Là thức uống bổ dưỡng, cung cấp canxi, protein và vitamin D. Mặc dù hàm lượng protein trong sữa không quá cao (khoảng 3.3g/100ml), nhưng khi kết hợp với các thực phẩm khác, sữa vẫn đóng góp một phần quan trọng vào nhu cầu protein hàng ngày.
• Sữa chua Hy Lạp: Với hàm lượng protein cao, khoảng 10-15g/100g, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cường cơ bắp và cải thiện tiêu hóa.
• Phô mai: Tùy thuộc vào loại phô mai, chúng cung cấp lượng protein khác nhau. Trung bình, 100g phô mai có thể cung cấp khoảng 20-30g protein.
• Thịt lợn nạc: Là một nguồn protein dễ tìm và giá cả phải chăng. Mỗi 100g thịt lợn nạc có thể cung cấp khoảng 21g protein.
• Đậu nành: Bao gồm đậu phụ, sữa đậu nành, edamame, là nguồn protein thực vật chất lượng cao. Đậu phụ, ví dụ, có thể cung cấp khoảng 36g protein/100g.
• Đậu lăng: Loại đậu này giàu protein, chất xơ và các vitamin khoáng chất. Mỗi 100g đậu lăng có thể cung cấp khoảng 26g protein.
• Hạnh nhân: Không chỉ là món ăn vặt ngon miệng, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin E. Mỗi 100g hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 21g protein.

• Hạt chia: Hạt nhỏ bé này chứa lượng protein đáng kể, khoảng 16g/100g, cùng với omega-3 và chất xơ.
• Quinoa: Là một loại ngũ cốc giàu protein, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Mỗi 100g quinoa có thể cung cấp khoảng 14g protein.
• Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn protein thực vật phổ biến, giàu canxi và sắt. Mỗi 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 8g protein.
• Bông cải xanh: Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn chứa một lượng protein đáng kể, khoảng 3g/100g.
• Cải xoăn: Loại rau lá xanh đậm này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa protein và nhiều vitamin khoáng chất khác. Mỗi 100g cải xoăn có thể cung cấp khoảng 3g protein.
• Yến mạch: Là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết. Mỗi 100g yến mạch có thể cung cấp khoảng 13g protein.
• Hạt bí ngô: Ngoài việc là món ăn vặt hấp dẫn, hạt bí ngô còn cung cấp protein, chất xơ và các khoáng chất như kẽm và magie. Mỗi 100g hạt bí ngô có thể cung cấp khoảng 30g protein.

Cách xây dựng một chế độ ăn giàu protein

• Trước tiên, bạn cần xác định mục tiêu cụ thể của mình là gì: tăng cơ bắp, giảm cân, hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể. Mục tiêu sẽ giúp bạn xác định chính xác lượng protein cần thiết mỗi ngày.
• Đa dạng hóa nguồn đạm: Đừng chỉ tập trung vào một nguồn protein duy nhất. Kết hợp cả protein từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật (đậu nành, đậu lăng, hạt) để đảm bảo cơ thể nhận đủ các loại axit amin cần thiết.
• Chia nhỏ bữa: Thay vì ăn một lượng lớn protein trong một bữa, hãy chia nhỏ ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn và duy trì lượng đường huyết ổn định.
• Chế biến đa dạng: Đa dạng cách chế biến như nướng, luộc, hấp, … để tránh gây chán ăn. 
• Bổ sung thực phẩm chức năng: Nếu bạn khó khăn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu protein qua chế độ ăn, có thể bổ sung thêm whey protein hoặc casein protein.
• Ngoài ra bạn cũng cần chú ý uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tập thể dục đầy đủ để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Xem thêm: Điểm danh 5 loại hạt tốt cho thận

Kết luận

Trên đây là 20 thực phẩm giàu đạm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho gia đình. Các loại hạt, bánh ăn kiêng đều đang được Nguyên Khải Green cung cấp, bạn có thể liên hệ qua số hotline 0902035151 để được tư vấn và đặt hàng.