Thực đơn ăn kiêng keto cần được áp dụng một cách khoa học để tránh những tác dụng phụ. Cùng Nguyên Khải Green lên thực đơn keto 7 ngày trong bài viết này nhé. 

Chế độ ăn keto là gì? 

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carbohydrate (carb), giàu chất béo và protein. Khi giảm lượng carb xuống mức thấp, cơ thể sẽ chuyển qua trạng thái ketosis, lúc này, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì dùng glucose từ carb.  
Chế độ ăn keto không chỉ dành cho giảm cân: Mặc dù giảm cân là một trong những lợi ích phổ biến nhất, chế độ ăn keto còn được sử dụng để điều trị một số bệnh như động kinh, tiểu đường type 2 và một số bệnh thần kinh khác.

Một bữa ăn keto tiêu chuẩn thường gồm:

• 70% chất béo: Đến từ các nguồn như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, quả bơ.
• 20% protein: Từ thịt, cá, trứng, các loại đậu.
• 10% carbohydrate: Chủ yếu từ rau xanh không tinh bột.

Xem thêm: Bí quyết giảm cân an toàn với chế độ ăn ketogenic

Những khó khăn khi áp dụng thực đơn keto giảm cân cho người mới

Việc chuyển hướng sang một chế độ ăn hoàn toàn mới là không hề dễ dàng. Dưới đây là một số khó khăn thường gặp khi áp dụng thực đơn ăn kiêng keto đối với người mới: 

• Chưa thực sự hiểu rõ nguyên tắc: Những người mới bắt đầu thường chưa thực sự hiểu rõ về cơ chế hoạt động của chế độ keto dẫn đến việc áp dụng sai cách, không mang lại hiệu quả như mong muốn. 
• Cảm giác mệt mỏi, chóng mặt: Đây là hiện tượng thường gặp khi cơ thể đang chuyển đổi từ đốt cháy đường sang đốt cháy mỡ. Hiện tượng này có thể sẽ kéo dài trong vài ngày đầu khi cơ thể chưa thích nghi được với chế độ ăn mới. 

• Đói và thèm ăn: Cảm giác đói và thèm ăn xuất hiện do lượng carb nạp vào giảm đột ngột, cơ thể chưa quen với cảm giác no lâu. 
• Không biết lên thực đơn: Nhiều người mới bắt đầu tìm hiểu thường không có nhiều kiến thức về các loại thực phẩm keto và cách kết hợp chúng. 
• Khó duy trì: Chế độ ăn keto đòi hỏi sự kiên trì và tính kỷ luật cao vì vậy nếu bạn không thể vượt qua những ngày đầu, bạn sẽ khó có thể theo đuổi chế độ ăn này. 

Thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ ăn keto

Khi bắt đầu lên thực đơn keto, bạn cần phải ghi nhớ nguyên tắc: Sử dụng chất béo tốt, protein vừa phải và hạn chế carbohydrate (tinh bột). Ban đầu chưa quen, bạn có thể không cần quá quan tâm về số lượng. Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn nhiều đạm hơn một chút miễn là hạn chế tinh bột để tránh quá đói, gây thèm ăn, chán nản và khó kiên trì với chế độ ăn keto. 

Thực phẩm nên ăn trong chế độ keto:

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu... 
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm, cua... 
• Trứng: Nguồn protein chất lượng cao và nhiều vitamin.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí... 
• Bơ: Nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.
• Phô mai: Nhiều loại phô mai ít carb là lựa chọn tốt cho chế độ keto.
• Sữa chua Hy Lạp: Nguồn protein cao và ít lactose.
• Rau xanh: Rau cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, xà lách... 
• Dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải...
• Trái cây ít đường: Dâu tây, quả mọng... (nên ăn hạn chế).

Thực phẩm không nên ăn hoặc nên hạn chế trong chế độ keto:

• Tinh bột: Gạo, mì ống, bánh mì... chứa nhiều carbohydrate.
• Đường và các sản phẩm từ đường: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt...
• Đậu và các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng... chứa nhiều carbohydrate.
• Trái cây có nhiều đường: Chuối, nho, táo...
• Rau củ có nhiều tinh bột: Khoai tây, khoai lang...
• Rượu bia: Có thể làm tăng lượng đường trong máu.
• Các sản phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều đường, tinh bột và chất bảo quản.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng keto đơn giản trong 1 tuần 

Bạn có thể tham khảo thực đơn keto 1 tuần sau đây: 

Lưu ý

Chọn nguyên liệu tươi, sạch để đảm bảo nguồn dinh dưỡng 
Cần lắng nghe cơ thể, nếu có dấu hiệu bất ổn bạn nên dừng chế độ ăn này và tham khảo ý kiến chuyên gia 

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân đơn giản

Kết luận

Thực đơn ăn kiêng keto sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn áp dụng một cách khoa học. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.