Tổng tiền: ₫
Việc ăn uống khoa học tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại là thử thách với nhiều người do thói quen ăn uống từ lâu. Ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng cơ thể mà còn giúp cải thiện sức khỏe rất tốt. Bài viết này Nguyên Khải Green sẽ bật mí cho bạn cách ăn uống khoa học giảm cân mà lại rất tốt cho sức khỏe.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học giảm cân
Có thể nói, việc ăn uống chiếm 70% sự thành bại của quá trình giảm cân. Vì vậy mà việc xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân là điều vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia, một thực đơn ăn uống khoa học cần tuân thủ theo những nguyên tắc cơ bản sau:
Kiểm soát năng lượng đầu vào và đầu ra
Mỗi loại thực phẩm lại cung cấp cho cơ thể lượng calo khác nhau. Cơ thể dùng năng lượng này để thực hiện các hoạt động sống như trao đổi chất, vận động, tiêu hóa, … Khi bạn nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần, thì phần năng lượng dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ. Và thường thì phần năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trong các tổ chức mỡ dưới da.
Vậy nên có thể nói, một trong những nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng thừa cân, béo phì đó là lượng năng lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn mức mà cơ thể cần. Để giải quyết tình trạng này, bạn nên có một chế độ ăn uống khoa học dựa theo cơ chế thâm hụt calo. Tức là lượng calo nạp vào sẽ nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo mà cơ thể cần.
Tuy nhiên, nhiều người lại hiểu sai cơ chế này, họ nhịn ăn, thậm chí cắt đi một số nhóm dinh dưỡng thiết yếu với mong muốn giảm cân cấp tốc. Việc lạm dụng thâm hụt calo như vậy có thể gây ra những triệu chứng như: nôn nao, chóng mặt, mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là ngất xỉu.
Tăng cường chất xơ, protein và hạn chế tinh bột
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn nhưng lượng calo nạp vào cơ thể lại khá thấp. Chính vì vậy, ưu tiên trong khẩu phần ăn uống khoa học của người giảm cân đó là các thực phẩm giàu chất xơ như rau, hoa quả, … Đây cũng là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Protein có trong các loại thịt trắng như ức gà hay các loại protein từ thực vật giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và hạn chế những nhóm chất không tốt cho quá trình giảm cân.
Tinh bột cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế tinh bột. Bạn có thể thay thế bằng những loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, …
Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu như bình thường bạn chỉ ăn 3 bữa thậm chí là 2 bữa trong 1 ngày và bạn thường cảm thấy rất đói và thèm ăn trong khoảng thời gian giữa các bữa thì trong quá trình giảm cân, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa, cụ thể là khoảng 5 - 6 bữa để cơ thể không xuất hiện cảm giác thèm ăn và đói cồn cào.
Uống đủ nước mỗi ngày
Ăn uống khoa học giảm cân cũng đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Người đang trong quá trình giảm cân thường phải tập luyện nhiều khiến cơ thể mất nước, chính vì vậy việc bổ sung nước cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết. Bên cạnh đó, việc bổ sung nước cũng giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa cũng như giúp bạn tạm thời quên đi cơn đói.
2. Các thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm cân
- Thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Rau xanh, quả và rau củ tươi
- Thực phẩm chứa nhiều Protein: Ức gà, cá hồi, đậu nành.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó, hạt điều, …
- Chất béo tốt: Dầu ô liu, hạt lanh, hạt hạnh nhân, cá hồi, hạt chia.
- Thực phẩm chứa canxi và Vitamin D: Sữa không đường, sữa hạt nguyên chất, cá ngừ, thực phẩm chế biến từ sữa (phô mai không đường).
- Thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin: Hạt bí, các loại quả hạch, rau cải sậy, các loại quả màu đỏ, cam, …
- Đồ uống: Nước lọc, trà xanh không đường, nước trái cây, …
- Thực phẩm ít carbohydrate: Khoai lang, hạt yến mạch không đường.
- Các thực phẩm chứa ít calo
Xem thêm: Top 6 loại hạt dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua
3. Những lưu ý để giảm cân hiệu quả
Kết hợp vận động
Tuy rằng việc ăn uống khoa học là yếu tố quyết định sự thành bại của quá trình giảm cân, nhưng việc kết hợp với tập luyện thể dục thể thao cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng, duy trì cân nặng và xây dựng một thân hình săn chắc hơn. Bạn có thể lựa chọn một số một thể thao mà bạn yêu thích như: cầu lông, đá bóng, bơi lội, chạy bộ, … hoặc bạn có thể tự tập luyện tại nhà hay việc đi đến phòng tập cũng là một ý tưởng không tồi để động lực của bạn được nâng cao.
Không nên giảm cân quá nhanh
Nhiều người lựa chọn những phương pháp giảm cân cấp tốc, cân nặng xuống rất nhanh nhưng tác dụng phụ cũng rất nhiều. Việc giảm cân nhanh khiến cơ thể bị ép buộc đột ngột phải thích nghi với một chế độ mới, và chế độ này có thể khiến cơ thể bị mất cơ, rối loạn trao đổi chất và bị thiếu hụt những nhóm chất cần thiết để phát triển. Chính vì vậy, nếu không có sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ và chậm rãi với sự thay đổi.
Lựa chọn thực phẩm tốt
Ăn uống khoa học thì việc lựa chọn thực phẩm cũng cần khoa học. Việc ham rẻ mua các loại thực phẩm cuối ngày, thực phẩm cận hạn sử dụng, hay những loại thực phẩm không rõ nguồn gốc xuất xứ không chỉ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà về lâu về dài còn gây ra những bệnh lý sức khỏe nguy hiểm.
4. Kết luận
Ăn uống khoa học là một điều nên làm trong thời hiện đại ngay nay. Không những giúp kiểm soát cân nặng, lấy lại vóc dáng như mong muốn mà việc ăn uống khoa học còn giúp bạn nâng cao sức khỏe của bản thân và gia đình. Hy vọng những kiến thức mà Nguyên Khải Green vừa chia sẻ có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học hoặc ít nhất là dần thay đổi nhận thức về một chế độ ăn an toàn.
Xem thêm: Nằm lòng 9 quy tắc giảm cân bền vững
