Tổng tiền: ₫
Hiện nay rất nhiều người đang giảm cân sai cách thông qua việc ép trọng lượng cơ thể xuống một cách đột ngột. Về mặt tâm lý, việc đạt được mức cân nặng mong muốn trong một khoảng thời gian ngắn là mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, đó không phải là cách giảm cân bền vững và dẫn đến rất nhiều hậu quả khó lường.
1. Giảm cân bền vững là gì?
Xét về y học thì giảm cân bền vững là việc duy trì mức giảm 10% trên tổng trọng lượng cơ thể trong ít nhất một năm. Tức là một người nặng 100 kg sẽ cần giảm 10kg và giữ cân nặng đó trong ít nhất một năm. Một số định nghĩa khác cho rằng giảm cân bền vững là việc giảm cân một cách an toàn và duy trì mức giảm từ 0,5 - 1kg mỗi tuần, tức là giảm 500 - 1.000 calo mỗi ngày thông qua việc nạp vào cơ thể ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất kết hợp với các phương pháp khác.
2. Lợi ích của giảm cân bền vững
- Hạn chế trình trạng tăng cân trở lại
Đối với những người giảm cân theo một chế độ vô cùng hà khắc, ép cơ thể phải thay đổi quá nhanh thì việc duy trì chế độ đó về sau là vô cùng khó khăn, vì vậy, trong một khoảng thời gian ngắn sau đó, cân nặng sẽ trở lại hoặc thậm chí là tăng cao hơn.
Để tránh rơi vào vòng luẩn quẩn cứ giảm rồi lại tăng, bạn nên lập ra và theo đuổi một kế hoạch giảm cân bền vững để duy trì kết quả trong một thời gian dài.
- Tăng sức bền và khả năng duy trì năng lượng
Việc ăn uống điều độ và bổ sung cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình giảm cân bền vững sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng để hoạt động hơn, nhờ vậy mà sức bền được cải thiện.
- Duy trì tỷ lệ cơ hợp lý
Mất cơ là điều khó tránh khỏi khi giảm cân. Tuy nhiên, khi giảm cân bền vững tức là bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng dưỡng chất, protein và các chất béo tốt kết hợp với việc tập luyện. Vì thế mà sẽ hạn chế tối đa tình trạng mất cơ.
- Cải thiện sức khỏe
Bên cạnh việc đạt được mức cân nặng mong muốn, giảm cân bền vững còn giúp bạn duy trì một thói quen sinh hoạt, ăn uống, tập luyện điều độ. Nhờ vậy mà bạn có thể phòng tránh các bệnh nguy hiểm như: ung thư, tiểu đường, tim mạch, …
Xem thêm: Những điều bạn có thể chưa biết về ngũ cốc granola
3. 09 quy tắc giảm cân bền vững
- Hãy coi ăn uống lành mạnh là một thói quen, một lối sống
Việc coi chế độ ăn kiêng như một thứ gì đó mà bạn đang thực hiện và phải chịu đựng trong một thời gian ngắn là không hiệu quả. Để giảm cân bền vững, bạn cần phải thay đổi cách ăn uống của mình trong dài hạn. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn có thể “chiều chuộng” bản thân một chút. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tạm thời cắt giảm lượng calo nạp vào và sau đó quay lại cách ăn uống cũ, bạn sẽ tăng cân trở lại, thậm chí tăng rất nhanh.
- Tập thể dục đều đặn và đúng cách
Tập thể dục đúng cách và đều đặn là một trong những phương pháp giảm cân bền vững tốt nhất. Việc tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo thông qua cơ chế tăng cường trao đổi chất. Nhưng những người đang cố gắng giảm cân lại thường đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy và đánh giá thấp lượng calo họ nạp vào. Theo rất nhiều những nghiên cứu về việc giảm cân, khi bạn bắt đầu tập thể dục, cơ thể bạn sẽ cảm nhận được sự thiếu hụt và tăng tín hiệu đói, nếu bạn không đủ kiên quyết, bạn sẽ ăn tất cả những gì bạn đã đốt cháy ngay sau đó.
- Không phản ứng thái quá trước những cơn đói nhẹ
Một số người gặp khó khăn trong việc giảm cân vì “sợ đói”. Đối với họ, đói là xấu, là điều cần phải tránh, vì vậy họ luôn mang theo đồ ăn nhẹ bên mình và ăn khi không thực sự cần. Một số người lại ăn khi họ căng thẳng hoặc buồn chán. Mặc dù được gọi là cơn đói, cơn thèm ăn, tuy nhiên nó không phải lúc nào cũng là biểu hiện của nhu cầu ăn thực sự. Tốt nhất, bạn không nên ăn cho đến khi bụng cồn cào và có dấu hiệu khó tập trung.
- Không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra giống nhau
Cơ chế giảm cân của cơ thể khá đơn giản: lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, những loại thực phẩm bạn ăn sẽ tạo nên sự khác biệt. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa, tinh bột hoặc đường tinh chế có thể làm gián đoạn các tín hiệu hormone báo cho não biết bạn đã no và kết quả là bạn ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đồ ăn vặt có thể gây nghiện; bạn càng ăn nhiều thì bạn càng muốn có cảm giác dễ chịu tương tự vào những thời gian sau đó. Vì vậy, để giảm cân bền vững bạn nên chuyển sang sử dụng thực phẩm nguyên hạt, rau xanh, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng lớn nhất với lượng calo bạn nạp vào.
- Protein, thực phẩm và chất béo có nguồn gốc thực vật hỗ trợ giảm cân bền vững rất tốt
Protein làm bạn no lâu hơn. Cơ thể bạn cần protein để xây dựng cơ bắp, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt đẹp để bạn có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.
Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, cơ thể tiêu hóa tốt hơn, nhờ vậy mà có thể hạn chế các cơn đói và thèm ăn. Tuy nhiên, bạn cũng cần theo dõi lượng ăn vào của bạn vì không phải loại thực phẩm thực vật nào cũng ít calo. Chẳng hạn, ba cốc bông cải xanh là rất nhiều thức ăn nhưng chỉ có 93 calo. Trong khi trái cây lại là một câu chuyện khác, một số loại trái cây chứa nhiều calo từ đường.
Chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, chất béo trong bơ và các loại hạt rất tốt cho sức khỏe và cũng giúp bạn no lâu hơn. Một chuyên gia về dinh dưỡng đã từng nói: “Chế độ ăn ít chất béo khiến mọi người cáu kỉnh và cảm thấy thiếu thốn vì chất béo có vị ngon và giúp bạn no lâu”.
- Bỏ bữa, nhịn ăn và ăn kiêng cấp tốc sẽ gây phản tác dụng
Khi bạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cấp tốc tức là bạn đang ăn uống thiếu lành mạnh và tất nhiên bạn không thể giải quyết được nguyên nhân gốc rễ, vì vậy cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại. Chất lượng của một chế độ ăn kiêng càng kém hoặc càng hạn chế thì bạn càng đốt cháy nhiều cơ bắp để cung cấp năng lượng. Bạn đang mất cơ thay vì mỡ, vì vậy việc giảm cân chỉ là sự thành công ảo tưởng.
- Cách bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn
Đây cũng là một quy tắc rất quan trọng để giảm cân bền vững. Để bộ não ghi nhận rằng bạn đã no, bạn cần tập trung vào những gì bạn đang ăn. Cảm giác no về thể chất gắn chặt với sự hài lòng về mặt tâm lý. Theo một vài nghiên cứu, việc ăn uống khi bạn đang mất tập trung sẽ khiến bạn tiêu thụ một lượng calo tăng thêm đáng kể mỗi ngày.
- Kiểm tra cân nặng thường xuyên
Số cân nặng bạt đạt được là bằng chứng cho thấy nỗ lực của bạn có được đền đáp hay không. Việc nhìn thấy các con số tăng giảm hoặc đứng yên là động lực để bạn tiếp tục tiến lên hoặc suy nghĩ lại về cách giảm cân bền vững của mình.
- Hạn chế căng thẳng và thiếu ngủ
Khi bạn mệt mỏi và kiệt sức, cơ thể bạn sẽ tăng cường sản xuất cortisol, loại hormone gây căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn carb. Ngủ không đủ giấc cũng làm tăng mức độ ghrelin, một loại hormone liên quan đến cảm giác đói, đồng thời ức chế leptin, một loại hormone báo hiệu cảm giác no. Như vậy, việc luôn căng thẳng và thiếu ngủ không phải một thói quen giúp giảm cân bền vững.
4. Kết luận
Tóm lại, nếu bạn đang muốn lấy lại vóc dáng, kiểm soát cân nặng và duy trì nó trong lâu dài nhưng không gây hại cho sức khỏe, bạn nên theo đuổi các phương pháp giảm cân bền vững. Hy vọng qua bài viết trên đây, Nguyên Khải Green đã giúp bạn hiểu rõ giảm cân bền vững là gì? các lợi ích của giảm cân bền vững cũng như các quy tắc giảm cân bền vững.
Xem thêm: Bật mí những đồ ăn vặt giảm cân có thể bạn chưa biết
