Phương pháp thâm hụt calo có lẽ không còn xa lạ với nhiều người đang giảm cân, tuy nhiên để tính chính xác lượng calo cần thâm hụt thì không phải ai cũng biết. Bài viết này Nguyên Khải Green sẽ chia sẻ cho bạn cách tính calo giảm cân đơn giản nhất. 

Cách tính calo giảm cân 

Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, chúng ta sẽ tính toán một chỉ số gọi là TDEE. TDEE như một "hóa đơn năng lượng" mà cơ thể bạn cần thanh toán để hoạt động.

Công thức: TDEE = BMR x R

Các bước tính TDEE:

• Tính BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động sống như thở, tim đập, ...

Công thức tính BMR:
Nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.76 x tuổi)
Nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)   

• Tính R (Hệ số hoạt động): Đây là hệ số thể hiện mức độ vận động của bạn.

Các mức R:
Ít vận động: R = 1.2 (Những người làm văn phòng hoặc chỉ ăn và ngủ) 
Vận động nhẹ: R = 1.375 (tập thể dục 1-3 lần/tuần) 
Vận động vừa: R = 1.55 (tập thể dục 3-5 lần/tuần) 
Vận động nặng: R = 1.725 (tập thể dục 6-7 lần/tuần) 
Vận động rất nặng: R = 1.9 (tập thể dục 2 lần/ngày, những người lao động phổ thông) 

• Tính TDEE: TDEE = BMR x R

Ví dụ minh họa:
Giả sử bạn là nữ, 25 tuổi, cao 165cm, nặng 55kg và bạn tập thể dục 3-5 lần/tuần (vận động vừa).

• Tính BMR

BMR = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 165) – (4.7 x 25) ≈ 1375 calo

• Tính R: R = 1.55
• Tính TDEE:

TDEE = 1375 x 1.55 ≈ 2131 calo
Vậy, bạn cần khoảng 2131 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Muốn giảm cân: Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể ít hơn 2131 calo mỗi ngày. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng và bạn sẽ giảm cân.

Xem thêm: Bữa ăn lành mạnh là gì? Cách để có bữa ăn lành mạnh 

Bảng calo tham khảo cho nam và nữ: 

Cách tính calo trong thức ăn

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, việc tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm là vô cùng quan trọng. Năng lượng trong thức ăn chủ yếu đến từ các đại phân tử sinh học như carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm), lipid (chất béo) và alcohol (cồn).

Giá trị năng lượng của các chất này được đo bằng đơn vị calo. Theo nghiên cứu, trung bình:

• 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo.
• 1 gram protein cung cấp 4 calo.
• 1 gram lipid cung cấp 9 calo.
• 1 gram alcohol cung cấp 7 calo.

Mẹo ăn thâm hụt calo mà không bị đói 

Mọi người vẫn thường nghĩ thâm hụt calo là phải ăn ít đi, cơ thể sẽ mệt mỏi và luôn trong trạng thái đói cồn cào. Tuy nhiên, mấu chốt để ăn thâm hụt calo mà không lo đói nằm ở việc lựa chọn thực phẩm thông minh và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là mẹo thâm hụt calo mà không sợ đói. 

Hiểu rõ về thâm hụt calo

Thâm hụt calo giống như việc chi tiêu ít hơn số tiền bạn kiếm được vậy. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn việc thâm hụt calo với việc nhịn ăn đói. Việc ăn uống lành mạnh và cân đối vẫn rất quan trọng.

Mẹo chọn thực phẩm

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no lâu, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Ví dụ: rau cải xoăn, bông cải xanh, táo, chuối, yến mạch.

• Tăng cường protein

Protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Nguồn protein: thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa chua.

• Hạn chế đồ uống có đường

Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp chứa nhiều đường, gây tăng cân và không cung cấp chất dinh dưỡng.
Thay thế bằng nước lọc, trà không đường, cà phê đen.

• Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm

Kiểm tra hàm lượng calo, chất béo, đường và natri trước khi mua.

• Chọn các sản phẩm ít chất béo bão hòa và đường.

Cách ăn uống thông minh

• Chia nhỏ bữa ăn

Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì lượng đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.

• Nhai chậm

Nhai kỹ giúp não có thời gian nhận tín hiệu no, tránh ăn quá nhiều.

• Uống đủ nước 

Nước giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

• Ngủ đủ

Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói và giảm hormone giúp no.

• Tập thể dục

Kết hợp ăn uống lành mạnh với tập luyện để tăng cường hiệu quả giảm cân.
Các bài tập cardio và tập sức mạnh giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.

Những lưu ý khi ăn thâm hụt calo giảm cân 

Bạn có biết rằng để giảm 0,5kg, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt 3500 calo? Điều đó có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn 3500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo một lần có thể gây hại cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên giảm từ 500-750 calo mỗi ngày. 
Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm xuống còn 1500-1750 calo mỗi ngày. Hãy nhớ, giảm cân là một hành trình marathon chứ không phải cuộc đua nước rút. Việc giảm cân quá nhanh không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn dễ dẫn đến việc tăng cân trở lại.

Xem thêm: Sai lầm khi cắt bỏ tinh bột để giảm cân 

Kết luận 

Trên đây là cách tính calo giảm cân đơn giản và những lưu ý khi ăn thâm hụt calo. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.