Bữa ăn lành mạnh đang dần trở thành xu hướng không chỉ với những người lớn tuổi mà còn phổ biến trong thế hệ trẻ. Cùng tìm hiểu về bữa ăn lành mạnh trong bài viết này nhé. 

Thế nào là một bữa ăn lành mạnh? 

Không có một định nghĩa nào về bữa ăn lành mạnh đúng với tất cả mọi người, tuy nhiên, nhìn chung bữa ăn lành mạnh là một chế độ ăn uống cân đối, cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Một bữa ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn no bụng mà còn giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh tật, tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Làm sao để áp dụng hiệu quả? 

Lượng calo phù hợp cho một bữa ăn lành mạnh 
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn giúp cải thiện tình trạng béo phì. Có thể thấy, tình trạng béo phì ngày nay không chỉ xuất hiện ở những người lớn tuổi mà ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Theo thống kê, hiện nay trên thế giới có khoảng hơn 1 tỷ người đang mắc phải tình trạng béo phì, trong đó có tới 340 triệu thanh thiếu niên và 39 triệu trẻ em. Con số này vẫn không ngừng tăng lên từng ngày. 
Chính vì vậy, việc kiểm soát cân nặng qua những bữa ăn lành mạnh là điều cần thiết và nên làm. Một nguyên lý khá cơ bản của giảm cân đó là lượng calo bạn nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Tùy thuộc vào mức độ vận động của mỗi người mà lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào có thể khác nhau. Tuy nhiên, trung bình thì một ngày phụ nữ nên nạp khoảng 2000 calo và 2500 calo đối với nam. 

Chế độ ăn lành mạnh theo độ tuổi 

Xây dựng bữa ăn lành mạnh cho người trưởng thành 

Đối với người trưởng thành, một bữa ăn lành mạnh có thể được xây dựng dựa trên các chất cần thiết sau: 

• Tinh bột: Tinh bột đóng vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô, cơ, đảm bảo hiệu quả hoạt động cho não bộ. Bên cạnh đó, tinh bột cũng giúp giảm lo âu, hỗ trợ tiêu hóa cũng như giảm lượng cholesterol có hại trong máu. 

Chúng ta thường tiêu thụ tinh bột có trong gạo trắng, tuy nhiên, gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài nên trong bữa ăn lành mạnh, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, khoai lang, … 

• Chất béo: Nhiều người lầm tưởng chất béo có thể gây tăng cân nếu bạn đang trong một chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, đây lại là nhóm chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Chất béo cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa, chắc xương và cũng hỗ trợ thị lực. 

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần chọn lựa loại chất béo tốt để bổ sung vào bữa ăn. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt có thể kể đến như: Thịt, cá, phô mai, bơ, sữa, hạt dinh dưỡng, … 
Xem thêm: Hạt … 

• Protein: Protein không những cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp phát triển cơ bắp rất tốt. 

Chúng ta có thể bổ sung protein trong bữa ăn với những thực phẩm lành mạnh như: ức gà, trứng, yến mạch, bông cải xanh, thịt bò, cá, hạt dinh dưỡng, … 

• Chất xơ: Chất xơ là một trong những nhóm chất cần thiết nhất trong một bữa ăn lành mạnh và cả trong những bữa ăn thông thường. Chất xơ được biết đến nhiều nhất với tác dụng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ cũng có tác dụng trong việc giảm lượng cholesterol có hại trong máu, phòng tránh bệnh tim mạch cũng như hỗ trợ giảm cân. 

Xây dựng bữa ăn lành mạnh cho trẻ em

Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bé vừa có đầy đủ dinh dưỡng để phát triển sức khỏe vừa phát triển chiều cao toàn diện. Trong giai đoạn sơ sinh (1 tháng - 12 tháng), trẻ chủ yếu sẽ phụ thuộc vào nguồn sữa mẹ. Chính vì vậy, trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn lành mạnh của người trưởng thành. 

Đối với giai đoạn phát triển, trẻ cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não. Chính vì vậy, bên cạnh các chất dinh dưỡng thiết yếu như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo, … bé cũng cần được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất khác như: Canxi, kẽm, Vitamin D, D3, … thông qua các loại thực phẩm như hải sản, hạt ngũ cốc, thịt đỏ, sữa, rau củ … 

Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn healthy

• Nên bổ sung nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt 

Rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm vàng trong chế độ ăn lành mạnh. Chúng chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 

Xem thêm: Hạt macca và óc chó nên chọn loại nào

• Nên sử dụng dầu thực vật

Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành... chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, rất tốt cho tim mạch. Chúng giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh liên quan đến tim mạch khác. Ngoài ra, dầu thực vật còn cung cấp các vitamin E, K có lợi cho sức khỏe.

• Đa dạng hóa thực phẩm

Để có một bữa ăn lành mạnh và đủ chất, bạn nên đa dạng hóa các loại thực phẩm. Thay vì chỉ ăn một vài loại rau củ quả quen thuộc, hãy thử khám phá thêm nhiều loại rau củ quả khác nhau. Mỗi loại rau củ quả đều có những dưỡng chất riêng biệt, giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Chế biến thực phẩm

Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng rất lớn đến giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng thay vì chiên xào. Việc hạn chế sử dụng dầu mỡ, gia vị quá nhiều sẽ giúp bảo toàn các vitamin, khoáng chất có trong thực phẩm.

• Lên kế hoạch bữa ăn

Lên kế hoạch bữa ăn trước sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và tránh việc ăn uống tùy tiện. 

• Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ giúp bạn cảm nhận rõ hơn hương vị của thức ăn, no lâu hơn và hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn. 

• Uống đủ nước

Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của cơ thể. Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Kết luận 

Bữa ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn vô cùng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Liên hệ ngay với Nguyên Khải Green qua số hotline 0902035151 để được tư vấn về các sản phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhé.