Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống khoa học bắt nguồn từ các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý, Tây Ba Nha. Cùng Nguyên Khải Green tìm hiểu về chế độ ăn này nhé. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? 

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.

Một số nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra rằng những người sống ở các khu vực này có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn so với những người ăn theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ.

Chế độ ăn này thường khuyến khích mọi người tăng tiêu thụ các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, ngũ cốc, chất béo tốt. Đồng thời, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, ngũ cốc tinh chế, rượu bia, … 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể:

• Thúc đẩy giảm cân
• Giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2
• Tăng tuổi thọ

Chính vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh mãn tính.

Xem thêm: Thực hư phương pháp nhịn ăn gián đoạn gây bệnh tim mạch 

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Khi áp dụng chế độ ăn này một cách khoa học, kết hợp với tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: 

• Cải thiện giấc ngủ: Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, dẫn đến cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày.
• Giảm viêm: Chế độ ăn này giàu chất chống oxy hóa và chất chống viêm, có thể giúp giảm viêm mãn tính trong cơ thể, nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.
• Tăng tuổi thọ: Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với những người không theo chế độ này.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ: Chế độ ăn này có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh sa sút trí tuệ và Alzheimer.
• Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
• Cải thiện thị lực: Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người cao tuổi.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác.

Gợi ý thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải 

Khó có thể xác định chính xác những thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần vì có sự khác biệt giữa các quốc gia khi áp dụng chế độ ăn này. 

Tuy nhiên, nhìn chung, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm nên ăn sau: 

• Rau củ: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, fig, dưa, đào
• Hạt và bơ hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
• Đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng, đậu chickpea
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo nâu, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì và mì ống làm từ bột mì nguyên hạt
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi mưa, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua, nghêu
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: gà, chim cút, vịt
• Sữa: phô mai, sữa chua, sữa tươi
• Thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, tiêu
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, ô liu, bơ và dầu bơ
• Nước uống: Cà phê (ít hoặc không đường), trà, nước ép trái cây tươi, nước lọc, rượu vang đỏ (1 lượng vừa phải, dùng kèm trong bữa ăn) 

Bên cạnh đó, trong chế độ ăn này, bạn cũng cần hạn chế một số thực phẩm sau: 

• Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong soda, kẹo, kem, đường ăn bàn, xi rô và đồ nướng
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh tortilla, khoai tây chiên, bánh quy
• Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật, đồ chiên và các thực phẩm chế biến khác
• Thịt chế biến: xúc xích, xúc xích nóng, thịt nguội, thịt bò khô
• Thức uống: Bia, rượu, thức uống có đường, nước ép trái cây có đường. 

Xem thêm: Hiểu đúng về chế độ ăn low carb sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thực đơn gợi ý: 

Lưu ý: 

• Bạn có thể thay thế các loại trái cây, rau củ theo mùa và sở thích.
• Nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất để chế biến món ăn.
• Hạn chế sử dụng muối và đường trong chế biến món ăn.
• Uống đủ nước mỗi ngày.
• Có thể bổ sung thêm các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,...) vào các bữa ăn.

Kết luận 

Chế độ ăn Địa Trung Hải cần được áp dụng một cách khoa học để phát huy hiệu quả. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn này.