Tổng tiền: ₫
Chế độ ăn low carb có lẽ không còn xa lạ với những người đã hoặc đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không nhiều người hiểu rõ về chế độ ăn này cũng những rủi ro có thể xuất hiện. Bài viết này, Nguyên Khải Green sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin về chế độ ăn low carb chi tiết nhất.
1. Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb là chế độ ăn ít carb thường được gọi là carbohydrate - chẳng hạn như những chất có trong ngũ cốc, rau và trái cây có tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều biến thể của chế độ ăn low carb đang tồn tại. Mỗi chế độ ăn kiêng lại có những giới hạn khác nhau về loại và lượng carbs bạn có thể ăn.
Một chế độ ăn kiêng low-carb điển hình thường chứa ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày từ carbs. Đối với những người theo chế độ ăn 2000 calo, con số này tương đương với ít hơn 130 gam carbs mỗi ngày.
2. Một số kiểu ăn kiêng low carb phổ biến
- Chế độ ăn ketogenic (keto):
Hạn chế lượng carb nạp vào hàng ngày dưới 5-10% tổng lượng calo (khoảng 20–50g carbs).
Tập trung vào chất béo lành mạnh.
Xem thêm: Bí quyết giảm cân an toàn với chế độ ăn ketogenic
- Chế độ ăn kiêng Atkins:
Giai đoạn đầu: Giới hạn carb ở mức 20g mỗi ngày.
Tăng dần lượng carb theo thời gian, nhưng thường không vượt quá 100g mỗi ngày.
Khuyến khích protein và chất béo lành mạnh.
- Chế độ ăn kiêng South Beach:
Giảm lượng carb, tập trung vào thịt nạc và chất béo tốt cho tim.
Cấm ngũ cốc và trái cây trong giai đoạn đầu.
Khuyến khích nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt ở giai đoạn sau.
- Chế độ ăn kiêng Paleo:
Mô phỏng cách ăn uống của tổ tiên săn bắt hái lượm.
Lượng carb thấp tự nhiên (khoảng 20-30% calo).
Tập trung vào thịt nạc, cá, hải sản, rau, trái cây và các loại hạt.
- Chế độ ăn kiêng Dukan:
Hạn chế carbs, giàu protein và ít chất béo.
Chia thành 4 giai đoạn để đạt mục tiêu giảm cân.
Giai đoạn đầu: Chỉ ăn protein nạc.
Giai đoạn sau: Thêm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Thực phẩm chế độ ăn low carb
3.1. Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn low carb
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà
- Cá: cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, …
- Trứng (có thể ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng)
- Các loại rau không chứa tinh bột: rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây, cà chua
- Trái cây ít carb: cam, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, quả hồ trăn
- Sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem béo, sữa chua Hy Lạp
- Chất béo: mỡ lợn, bơ, dầu bơ, dầu ô liu, dầu dừa
3.2. Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn low carb
Tùy thuộc vào lượng carb được cho phép hàng ngày của bạn, bạn có thể cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn kiêng low carb:
- Đồ ăn nhẹ: kẹo ngọt, kem, các sản phẩm khác có chứa đường
- Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng, bánh ngô, bánh quy giòn
- Thực phẩm chế biến sẵn: bữa ăn tiện lợi, đồ ăn nhanh, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy, …
- Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực
- Hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần của thực phẩm để tìm các lựa chọn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
4. Tác dụng của chế độ ăn low carb
- Giảm cân
Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu hạn chế lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm từ 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng low-carb, đặc biệt là chế độ ăn kiêng rất ít carb, có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng ở trẻ 12 hoặc 24 tháng tuổi, lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb không lớn lắm.
Cơ chế giảm cân của chế độ ăn low carb không chỉ là cắt giảm calo và carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân bởi vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no lâu hơn giúp bạn ăn ít hơn.
- Lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp cho cơ thể các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu, ít nhất là trong ngắn hạn.
5. Một số rủi ro của chế độ ăn low carb
Chế độ ăn low carb có thể tồn tại một số rủi ro
Việc giảm lượng carbs đột ngột và lớn có thể gây ra các tác dụng phụ ngắn hạn, chẳng hạn như:
- Táo bón.
- Đau đầu.
- Chuột rút cơ bắp.
Việc giới hạn carb nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành ketone để lấy năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược.
Bên cạnh đó, nếu bạn hạn chế carbs trong thời gian dài, nó có thể khiến bạn có quá ít vitamin hoặc khoáng chất và gặp các vấn đề về tiêu hóa.
Một số chuyên gia y tế cho rằng nếu bạn ăn nhiều chất béo và protein từ nguồn động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên. Vì vậy, nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn lọc loại chất béo và protein phù hợp. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Xem thêm: 15 sai lầm khi giảm cân nhiều người mắc phải
6. Kết luận
Chế độ ăn low carb là một chế độ ăn kiêng tốt, tuy nhiên nó cần được thực hiện tùy chỉnh theo từng người sao cho phù hợp để hạn chế những rủi ro. Chính bởi vậy, khi thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng nên có sự tham khảo ý kiến từ các chuyên gia.
