Tổng tiền: ₫
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Những ngày gần đây rộ lên thông tin phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây bệnh tim mạch. Thực hư thông tin này thế nào? Cùng Nguyên Khải Green tìm hiểu qua bài viết này nhé.
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF - Intermittent Fasting) đã xuất hiện từ thời cổ đại với nhiều hình thức khác nhau như nhịn chay, thiền định, … Sau này, phương pháp này trở nên phổ biến nhờ những nghiên cứu khoa học về lợi sức khỏe và sự đơn giản trong cách thực hiện.
Các phương pháp IF phổ biến:
- 16/8: Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày, ăn uống trong 8 tiếng còn lại.
- 5:2: Ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần, hạn chế calo (500-600) trong 2 ngày còn lại.
- Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn hoàn toàn 24 tiếng, 1-2 lần mỗi tuần.
- Phương pháp linh hoạt: Tùy chỉnh thời gian nhịn ăn và ăn uống theo sở thích và nhu cầu cá nhân.
Cơ chế hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Ảnh hưởng đến hormone: Giảm ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn), tăng leptin (kích thích cảm giác no), tăng adiponectin (cải thiện độ nhạy insulin).
- Kích thích tự nhiên: Kích hoạt autophagy - quá trình "tái chế" tế bào, loại bỏ tế bào già cỗi, hư hỏng, và tăng cường sản xuất tế bào mới.
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất: Giảm insulin, tăng glucagon, giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Xem thêm: Chế độ ăn low-carb
2. Tác dụng của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
- Giảm cân hiệu quả: phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo nạp vào, thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng cường chức năng não: IF có thể bảo vệ tế bào não, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson.
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, ung thư, loãng xương,...
Tuy nhiên, tác dụng này không phải đúng với tất cả mọi người. Hiệu quả của phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác. Bên cạnh đó, phương pháp này cũng không phù hợp với những người có bệnh nền, phụ nữ mang thai và cho con bú.
3. Nhịn ăn gián đoạn có hại không? Những liên quan đến bệnh tim mạch
Hiện nay, đang có nhiều luồng ý kiến tranh luận xoay quanh việc phương pháp nhịn ăn gián đoạn có hại không?
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp tăng sức khỏe hệ tim mạch: Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins: Theo dõi hơn 500 người trong 6 tháng, kết quả cho thấy IF giúp giảm LDL 10%, tăng HDL 18%, và hạ huyết áp 4%. Hay nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Y tế Quốc gia Nhật Bản: Theo dõi hơn 100.000 người trong 10 năm, kết quả cho thấy IF giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch 37%.
Tuy nhiên một số nghiên cứu lại chỉ ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn: Nghiên cứu của Đại học Chicago: Theo dõi hơn 200.000 người trong 10 năm, kết quả cho thấy IF làm tăng nguy cơ tử vong do tim mạch 91%.Hay nghiên cứu của Đại học Y khoa Harvard: Nghiên cứu trên động vật cho thấy IF có thể gây ra rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Những mâu thuẫn trong các kết quả nghiên cứu có thể đến từ sự tác động bởi những yếu tố khác như: chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, đối tượng áp dụng, …
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa phương pháp nhịn ăn gián đoạn và nguy cơ tim mạch còn nhiều mâu thuẫn và cần thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để khẳng định. Nếu bạn có ý định theo đuổi phương pháp này, bạn cần cần thực hiện nó một cách khoa học, an toàn, và phù hợp với bản thân để đảm bảo sức khỏe.
4. Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu
Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì?
Trong thời gian ăn uống, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, tốt cho sức khỏe như:
- Trái cây, rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Thịt nạc, cá: Cung cấp protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Trứng, sữa chua: Cung cấp protein, vitamin và khoáng chất.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhịn ăn gián đoạn có được ăn vặt không?
- Có thể ăn vặt trong thời gian ăn uống: Tuy nhiên, nên chọn thực phẩm lành mạnh, ít calo như trái cây, rau củ, các loại hạt,...
- Tránh ăn vặt trong thời gian nhịn ăn: Việc này có thể làm giảm hiệu quả của IF.
Xem thêm: Món ăn vặt ít calo
Nguyên Khải Green sẽ là điểm đến lý tưởng cho bạn nếu bạn đang tìm các loại hạt, bánh ăn kiêng, đồ ăn vặt giảm cân chất lượng.
Nhịn ăn gián đoạn đúng cách là như thế nào?
- Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày và sau đó tăng dần thời gian nhịn ăn.
- Uống đủ nước: Nước lọc rất quan trọng để thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy quá đói hoặc mệt mỏi, hãy tạm dừng và ăn uống ngay.
- Theo dõi sức khỏe: Ghi chép nhật ký ăn uống và theo dõi sức khỏe để đánh giá hiệu quả của IF.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
5. Kết luận
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn và sự liên quan của nó đến sức khỏe tim mạch cần có sự kiểm chứng nhiều và ở quy mô lớn hơn. Vì vậy, bạn có thể áp dụng phương pháp này khi đã nắm vững những thông tin về nó.
