Tổng tiền: ₫
Bữa sáng là một bữa quan trọng trong ngày. Tuy nhiên, nhiều người lại bỏ bữa sáng với mong muốn giảm cân. Đây là quan điểm sai lầm, cùng Nguyên Khải Green khám phá 10 món đồ ăn sáng ít calo trong bài viết này nhé.
1. Nguyên tắc của bữa ăn sáng giảm cân
Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hành trình giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ cho bữa sáng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nạp 30g protein hoặc chất xơ vào bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày. Đây là yếu tố then chốt góp phần vào thành công của kế hoạch giảm cân, bởi vì thực phẩm giàu protein tiêu hóa chậm hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bún, phở, hủ tiếu, bánh mì,...
Lợi ích của đồ ăn sáng ít calo, giàu protein và chất xơ:
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả: Protein và chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tăng cảm giác no suốt cả ngày: Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn no lâu, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả và hạn chế ăn nhiều vào các bữa sau.
- Ổn định đường huyết: Protein và chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Lượng calo phù hợp cho bữa sáng:
- Giảm cân thông thường: Nên nạp khoảng 300 - 350 calo cho bữa sáng.
- Kết hợp tập luyện và ăn kiêng: Nên nạp 350 - 400 calo vào bữa sáng.
2. Gợi ý 10 món đồ ăn sáng ít calo cho người giảm cân
2.1. Cháo yến mạch sữa chua trái cây (khoảng 250 calo)
Đây là món đồ ăn sáng ít calo có hương vị thơm ngon, thanh mát, dễ ăn, vị béo ngậy từ sữa chua Hy Lạp kết hợp với vị ngọt thanh của trái cây tạo nên hương vị hài hòa, kích thích vị giác.
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch
- 200ml sữa tươi hoặc nước
- 100g sữa chua Hy Lạp
- 100g trái cây tươi theo mùa (chuối, dâu tây, kiwi,...)
- 1 muỗng canh các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,...) (tùy chọn)
Cách làm:
- Nấu chín yến mạch với sữa tươi hoặc nước trong khoảng 5 phút.
- Cho yến mạch đã nấu chín ra bát.
- Thêm sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi cắt nhỏ và các loại hạt (nếu có) vào bát yến mạch.
- Trộn đều và thưởng thức.
Xem thêm: Yến mạch có tốt không? Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
2.2. Bánh mì nướng bơ đậu phộng chuối (khoảng 300 calo)
Đây là món ăn có vị béo ngậy từ bơ đậu phộng hòa quyện với vị ngọt thanh của chuối, tạo nên sự kết hợp hoàn hảo, cung cấp năng lượng cho buổi sáng.
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 quả chuối chín
- Mật ong, quế bột (tùy sở thích)
Cách làm:
- Nướng bánh mì đến khi vàng giòn.
- Trét đều bơ đậu phộng lên bánh mì nướng.
- Cắt chuối thành lát mỏng và xếp lên trên bánh mì.
- Rưới thêm mật ong hoặc quế bột để tăng hương vị nếu bạn có chuẩn bị.
2.3. Sinh tố trái cây (khoảng 200 calo)
Một thức uống tươi mát, đa dạng tùy theo loại trái cây bạn chọn, vị ngọt thanh tự nhiên từ trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Nguyên liệu:
- 200g trái cây tươi theo mùa (chuối, dâu tây, kiwi,...)
- 200ml sữa chua Hy Lạp hoặc sữa tươi
- Mật ong, đá viên (tùy sở thích)
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn và đều.
- Thêm đá viên (nếu có) và thưởng thức.
2.4. Trứng ốp la (khoảng 150 calo)
Đây là món đồ ăn sáng ít calo dễ ăn, có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau, vị béo ngậy từ trứng kết hợp với vị thanh mát của rau củ tạo nên món ăn sáng ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng gà
- 1 muỗng canh dầu ăn hoặc bơ
- Rau củ (cà chua, ớt chuông,...) tùy sở thích
- Gia vị: muối, tiêu
Cách làm:
- Làm nóng chảo với dầu ăn hoặc bơ.
- Đập trứng vào chảo và chiên đến khi lòng trắng chín và lòng đỏ còn lỏng hoặc theo sở thích.
- Thêm rau củ vào chiên cùng trứng.
- Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
2.5. Sữa chua Hy Lạp với granola và trái cây (khoảng 300 calo)
Đây là một trong các món ăn ít calo cho người giảm cân dễ làm, có hương vị thanh mát, bùi béo, cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng.
Nguyên liệu:
- 150g sữa chua Hy Lạp
- 50g granola
- 100g trái cây tươi theo mùa (chuối, dâu tây, kiwi,...)
- (Tùy chọn) Mật ong
Cách làm:
- Cho sữa chua Hy Lạp vào bát.
- Rắc granola lên trên.
- Thêm trái cây tươi cắt nhỏ.
- Có thể rưới thêm mật ong để tăng hương vị.
Xem thêm: Những điều có thể bạn chưa biết về ngũ cốc granola
2.6. Bánh mì kẹp trứng và rau củ (khoảng 250 calo)
Bánh mì kẹp trứng và rau củ là một trong các món ăn sáng Việt Nam ít calo dễ ăn, dễ làm, hương vị rất quen thuộc với khẩu vị người Việt.
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng gà
- Rau củ yêu thích (xà lách, cà chua, dưa chuột,...)
- Gia vị: muối, tiêu, tương ớt, tương cà
Cách làm:
- Chiên hoặc luộc trứng gà chín theo sở thích.
- Nướng bánh mì đến khi vàng giòn.
- Kẹp trứng vào giữa hai lát bánh mì.
- Thêm rau củ yêu thích vào bánh mì.
- Nêm nếm gia vị cho vừa ăn và thưởng thức.
2.7. Salad trái cây và rau củ (khoảng 200 calo)
Món ăn này mang hương vị thanh mát, dễ làm, vị ngọt thanh từ trái cây kết hợp với vị thanh mát của rau củ và vị chua ngọt của nước sốt tạo nên một món đồ ăn sáng ít calo ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu:
- 150g trái cây tươi theo mùa (chuối, dâu tây, kiwi,...)
- 100g rau củ tươi (xà lách, cà chua, dưa chuột,...)
- Nước sốt salad yêu thích
Cách làm:
- Cắt nhỏ trái cây và rau củ.
- Trộn đều trái cây, rau củ với nước sốt salad, cho ra đĩa và thưởng thức.
2.8. Bánh bao chay (khoảng 200 calo)
Món bánh bao chay là món ăn sáng quen thuộc của người Việt bởi tính tiện dụng, dễ dàng chế biến và cũng rất đa dạng hương vị, đầy đủ dinh dưỡng.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 1-2 bánh bao chay, lưu ý chọn loại có ít thành phần chứa chất tạo ngọt như đường, sau đó hấp chúng lên và thưởng thức một bữa ăn sáng ít calo nhưng vẫn rất đầy đủ dinh dưỡng.
2.9. Smoothie rau củ (khoảng 250 calo)
Một trong những món đồ ăn sáng ít calo dành cho các tín đồ giảm cân đó là smoothie rau củ. Khởi động ngày mới với một món ăn thanh mát, bổ dưỡng và vô cùng tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu:
- 100g rau củ tươi (cải bó xôi, rau bina, cà rốt,...)
- 200ml sữa chua Hy Lạp hoặc sữa tươi
- 100g trái cây tươi theo mùa (chuối, dâu tây, kiwi,...)
- (Tùy chọn) Mật ong, đá viên
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn và đều.
- Thêm đá viên (nếu có) và thưởng thức.
2.10. Bánh mì nướng phô mai ( khoảng 200 calo)
Hương vị béo ngậy, thơm ngon, dễ làm, vị béo ngậy từ phô mai kết hợp với vị giòn của bánh mì tạo nên món đồ ăn sáng ít calo đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 50g phô mai mozzarella hoặc cheddar hoặc bất cứ loại phô mai nào bạn thích
- Rau củ (cà chua, ớt chuông,...) tùy sở thích
- Gia vị: muối, tiêu
Cách làm:
- Nướng bánh mì đến khi vàng giòn.
- Nướng phô mai trên bánh mì cho đến khi tan chảy bằng nồi chiên không dầu hoặc lò vi sóng.
- Có thể thêm rau củ vào bánh mì nếu có chuẩn bị.
- Nêm nếm gia vị cho vừa ăn và thưởng thức.
Lưu ý:
Lượng calo có thể thay đổi tùy theo nguyên liệu và cách làm của từng món.
Nên chọn nguyên liệu tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Có thể thay đổi nguyên liệu theo sở thích và khẩu vị của bạn.
Kết hợp ăn sáng với tập luyện thể dục thể thao để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
3. Kết luận
Trên đây là những gợi ý của Nguyên Khải Green về những món đồ ăn sáng ít calo cho người giảm cân. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công trong thực đơn hàng ngày của mình.
