Tổng tiền: ₫
Người tập gym thường phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt để nuôi dưỡng cơ bắp và giảm mỡ. Cùng Nguyên Khải Green tìm hiểu những nhóm thực phẩm tốt cho người tập gym qua bài viết dưới đây nhé.
Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho người tập gym. Nhu cầu protein cho người tập gym cao hơn so với người bình thường, dao động từ 1,6 - 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg cần nạp 96 - 120 gram protein mỗi ngày.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym:
Thịt nạc
Ức gà: 31 gram protein/100 gram thịt
Cá hồi: 20 gram protein/100 gram thịt
Thịt bò nạc: 26 gram protein/100 gram thịt
Thịt lợn nạc: 25 gram protein/100 gram thịt
Trứng
Trứng gà: 13 gram protein/quả trứng
Trứng vịt: 12 gram protein/quả trứng
Trứng cút: 13 gram protein/10 quả trứng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi: 3 gram protein/100 ml sữa
Sữa chua Hy Lạp: 10 gram protein/100 gram sữa chua
Phô mai: 25 gram protein/100 gram phô mai
Các loại đậu
Đậu đen: 22 gram protein/100 gram đậu
Đậu xanh: 24 gram protein/100 gram đậu
Đậu nành: 36 gram protein/100 gram đậu
Hạt và quả hạch
Hạnh nhân: 21 gram protein/100 gram hạt
Óc chó: 15 gram protein/100 gram hạt
Hạt chia: 19 gram protein/100 gram hạt
Hạt bí: 37 gram protein/100 gram hạt
Xem thêm: Tự làm 3 loại bánh ăn kiêng cho người tiểu đường
Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp
Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp cũng là nhóm thực phẩm tốt cho người tập gym. Nhu cầu carbohydrate phức tạp cho người tập gym dao động từ 40 - 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ví dụ, một người cần nạp 2000 calo mỗi ngày thì cần nạp 800 - 1200 calo từ carbohydrate phức tạp.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp tốt cho người tập gym:
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt: 5 gram chất xơ/100 gram gạo
Yến mạch: 10 gram chất xơ/100gr yến mạch
Bánh mì nguyên cám: 7 gram chất xơ/100gr bánh mì
Khoai lang
Khoai lang: 3 gram chất xơ/100gr khoai lang
Các loại đậu
Đậu đen: 15 gram chất xơ/100 gram đậu
Đậu xanh: 16 gram chất xơ/100 gram đậu
Đậu nành: 15 gram chất xơ/100 gram đậu
Rau củ quả
Khoai tây: 3 gram chất xơ/100gr khoai tây
Cà rốt: 3 gram chất xơ/100 gram cà rốt
Bông cải xanh: 3 gram chất xơ/100gr bông cải xanh
Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Những món ăn tốt cho người tập gym cũng có thể chứa lượng chất béo lành mạnh phù hợp. Nhu cầu chất béo lành mạnh cho người tập gym dao động từ 20 - 30% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ví dụ, một người cần nạp 2000 calo mỗi ngày thì cần nạp 400 - 600 calo từ chất béo lành mạnh.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho người tập gym:
Dầu olive, dầu bơ
Dầu olive: 100% chất béo lành mạnh
Dầu bơ: 71% chất béo lành mạnh
Các loại hạt và quả hạch
Hạnh nhân: 52% chất béo lành mạnh
Óc chó: 65% chất béo lành mạnh
Hạt chia: 63% chất béo lành mạnh
Hạt bí: 49% chất béo lành mạnh
Cá béo
Cá hồi: 20% chất béo lành mạnh
Cá thu: 16% chất béo lành mạnh
Bơ
Bơ: 67% chất béo lành mạnh
Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Đây không chỉ là nhóm thực phẩm tốt cho người tập gym, mà một người bình thường cũng cần bổ sung. Tuy nhiên, nhu cầu vitamin và khoáng chất cho người tập gym cao hơn người bình thường. Người tập gym cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho người tập gym:
Rau xanh
Rau bina: Giàu vitamin A, C, K, canxi, magie, sắt
Cải bó xôi: Giàu vitamin A, C, K, folate, kali
Bông cải xanh: Giàu vitamin C, K, folate, kali, canxi
Trái cây
Chuối: Giàu kali, vitamin B6, magie
Táo: Giàu vitamin C, chất xơ, kali
Cam: Giàu vitamin C, folate, kali
...
Các loại đậu
Đậu đen: Giàu protein, chất xơ, sắt, folate, magie
Đậu xanh: Giàu protein, chất xơ, kali, vitamin B6, magie
Đậu lăng: Giàu protein, chất xơ, sắt, folate, kali
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi: Giàu canxi, vitamin D, protein
Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein, canxi, lợi khuẩn
Phô mai: Giàu protein, canxi, vitamin B12
Những thực phẩm nên tránh khi tập gym
Bên cạnh những thực phẩm tốt cho tập gym, bạn cũng nên tránh một số thực phẩm sau khi đang trong quá trình tập gym:
Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như: thức ăn nhanh, đồ chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm nhiều đường: nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, bánh kẹo, kem, …
Thực phẩm mặn: Đồ ăn vặt, đồ hộp, món ăn chế biến sẵn, …
Thực phẩm cay nóng: Ớt, lẩu, …
Rượu bia
Xem thêm: Đánh thức vị giác với đồ ăn vặt healthy
Kết luận
Trên đây là những nhóm thực phẩm tốt cho người tập gym, các con số trên có thể sẽ có sai số trong một số trường hợp. Hy vọng Nguyên Khải Green đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.
