Tổng tiền: ₫
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 được biết đến là một phương pháp ăn kiêng giảm cân dễ dàng thực hiện và có tính khả thi cao. Cùng Nguyên Khải Green tìm hiểu những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giảm cân 16/8 trong bài viết này nhé.
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp ăn uống chia ngày thành hai khung giờ: 8 giờ ăn và 16 giờ nhịn ăn. Trong khung giờ ăn (8 giờ) bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng nên chọn những thực phẩm lành mạnh. Trong khung giờ còn lại (16 giờ), bạn cần nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uống nước, trà đen, nước chanh, …
Ví dụ:
Bạn có thể chọn khung giờ ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối. 16 giờ còn lại (từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau) sẽ là thời gian nhịn ăn.
Hoặc bạn có thể chọn khung giờ ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Như vậy, bạn sẽ bỏ qua bữa sáng và ăn bữa trưa và bữa tối sớm hoặc ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.
Lưu ý:
Trong khung giờ nhịn ăn, bạn không được ăn bất kỳ thực phẩm nào có chứa calo.
Bạn nên uống nhiều nước lọc để tránh bị mất nước.
Nếu bạn cảm thấy quá đói, bạn có thể ăn nhẹ một số thực phẩm ít calo như trái cây hoặc rau củ.
Xem thêm: Chế độ ăn low-carb
2. Lợi ích của chế độ ăn 16/8
- Giảm cân: Đây là lợi ích được nhiều người quan tâm nhất. Khi bạn hạn chế thời gian ăn uống, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
- Dễ thực hiện, tính khả thi cao: So với các chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn 16/8 khá đơn giản và dễ thực hiện. Hơn nữa, bạn cũng không cần tốn quá nhiều thời gian và tiền bạc để chuẩn bị làm quen với phương pháp này.
- Cải thiện sức khỏe: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau:
- Cải thiện độ nhạy insulin: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nhờ khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL).
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Kích thích sản xuất protein BDNF, giúp bảo vệ tế bào não và cải thiện trí nhớ.
- Giảm viêm: Viêm mãn tính là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
- Kéo dài tuổi thọ: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng tuổi thọ.
3. Hạn chế của chế độ ăn 16/8
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tuy nhiên phương pháp này vẫn tồn tại một số hạn chế:
- Khó khăn ban đầu
Đói bụng: Một số người có thể cảm thấy đói bụng dữ dội trong thời gian đầu áp dụng phương pháp này, đặc biệt là những người quen ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Mệt mỏi: Do thiếu hụt năng lượng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và khó tập trung trong những ngày đầu.
Bị mất ngủ: Thay đổi thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
- Nguy cơ ăn bù
Ăn quá nhiều: Sau 16 giờ nhịn ăn, bạn có thể có xu hướng ăn quá nhiều trong khung giờ 8 tiếng còn lại, dẫn đến nạp thừa calo và phản tác dụng giảm cân.
Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh: Do cảm giác đói quá mức, bạn có thể thèm ăn và lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh, thiếu dinh dưỡng.
- Không phù hợp với tất cả mọi người
Phụ nữ mang thai, cho con bú: Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
Trẻ em và thanh thiếu niên: Giai đoạn này cần đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển.
Người mắc bệnh lý: Một số bệnh lý như tiểu đường, rối loạn ăn uống, lo âu, trầm cảm,... không phù hợp với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
- Ảnh hưởng đến tâm lý và xã hội
Cảm giác tách biệt: Việc hạn chế thời gian ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn khi tham gia các hoạt động xã hội liên quan đến ăn uống.
Tâm trạng thất thường: Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn dễ cáu kỉnh, bực bội.
Xem thêm: Thực hư chuyện phương pháp nhịn ăn gián đoạn gây bệnh tim mạch?
4. Những lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn 16/8
- Lưu ý trước khi bắt đầu ăn kiêng 16/8
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt quan trọng với những người có bệnh nền, phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên.
Bắt đầu từ từ: Thay vì nhịn ăn 16 tiếng ngay lập tức, hãy tập dần bằng cách nhịn 12 tiếng/ngày hoặc 14 tiếng/ngày trong vài tuần đầu tiên.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy quá đói, mệt mỏi, khó ngủ hoặc có bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy điều chỉnh thời gian nhịn ăn hoặc tạm ngưng áp dụng phương pháp này.
- Trong khi áp dụng
Uống nhiều nước: Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, giảm cảm giác đói và tránh mất nước.
Chọn thực phẩm lành mạnh: Trong khung giờ ăn 8 tiếng, hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ uống có gas: Những thực phẩm này có thể khiến bạn nhanh đói và tăng nguy cơ nạp thừa calo.
Ăn chậm nhai kỹ: Giúp bạn cảm nhận được hương vị thức ăn, no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều.
Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp tập luyện thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và điều chỉnh hormone, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
- Lưu ý khác
Tránh ăn vặt trong khung giờ nhịn ăn: Chỉ uống nước lọc, trà đen, cà phê không đường hoặc nước chanh.
Có thể linh hoạt điều chỉnh thời gian nhịn ăn: Nếu bạn không thể nhịn ăn 16 tiếng liên tục, hãy chia nhỏ thành 2 khung giờ nhịn ăn ngắn hơn trong ngày.
Kiên trì thực hiện: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một phương pháp cần sự kiên trì để đạt được hiệu quả lâu dài.
5. Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, hãy áp dụng phương pháp này một cách khoa học và phù hợp với bản thân để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
